Как бороться с компульсивным перееданием

Экспертами Organisation for Economic Cooperation and Development были проведены исследования стран, граждане которых наибольше страдают от пищевой зависимости. Было установлено, что лидером является США. Диагноз пищевая зависимость был поставлен 38,3% жителям Америки старше 16 лет. Эпидемия избыточного веса охватила школы США. Количество школьников, страдающих пищевой зависимостью, достигает 25%.

Как избавиться от пищевой зависимости

  1. Сначала должно прийти осознание, что постоянное переедание и желание что-нибудь съесть. Это и есть пищевая зависимость. Она мало чем отличается от зависимости другого рода.
  2. Необходимо найти правильную мотивацию. Такую, чтобы человеку расхотелось есть. Например, надо улучшить состояние своего здоровья, а возможно, привести свою фигуру в совершенство. Какая бы ни была мотивация, человек должен представить себе, что будет в конечном результате, как человек будет выглядеть.
  3. Составление суточного рациона и еда строго по времени поможет в борьбе с этой зависимостью. Конечно, лучше всего обратиться к специалисту. Диетолог составит индивидуальный режим питания, состоящий из тех продуктов, которые полезны и подходят конкретному человеку. Если такое возможности нет, то человек может сам составить меню, которое не превышает 1500 килокалорий. Сегодня это можно сделать в любом мобильном приложении. Кстати, в нём можно и отмечать количество съеденных калорий. 

Отзывы женщин говорят о том, что именно строгий учёт съеденного помог ограничить себя в еде и вернуться в прежнюю форму.

  1. Часто в еде человек находит удовольствие. Надо заменить удовольствие, полученное от еды каким-нибудь другим видом удовольствия. Например, это может быть занятие творчеством, спортом, чтение или ещё что-то увлекающее.
  2. Повышение самооценки влияет на срывы. Если человек не научится любить себя и нравится себе, он будет чаще срываться.
  3. Надо записывать свои ежедневные достижения так же, как и калории. Когда человек видит, что его вес потихоньку начинает приходить в норму, то понимает: он идёт верным путём. Тогда появляются силы и желание бороться дальше.

При желании у каждого человека получится избавиться от привычки всё время есть. Главное – это постепенно, но целенаправленно двигаться вперёд.

Что такое пищевая зависимость

Пищевой зависимостью называется утрата контроля над употреблением пищи, которая выражается в изменении подхода к еде, а именно: еда превращается в культ. Мысли о ней становятся навязчивой идеей, но человека не покидают мысли о возможности набора лишнего веса, изменения внешности. В процессе поглощения больших порций еды человек может осознавать уровень вреда, который он наносит организму, но остановиться он не в силах. В основном люди с такой зависимостью отдают предпочтение вредным продуктам.

В чем опасность

В подобных ситуациях подсознательно нарушается психология приема пищи. Еда превращается из средства утоления голода в способ получения психологического удовлетворения. Такое поведение похоже на симптомы заболеваний по типу алкоголизма и наркозависимости. Люди тянутся к разным вкусностям, чтобы снять стресс или уйти от тревоги.

Не всегда пищевая зависимость является причиной избыточного веса. Человек, одержимый любимыми продуктами, может ограничивать употребление калорий в день, но другие полезные вещества в организм из-за такой одержимости не поступают. Могут возникнуть разные заболевания на фоне нехватки питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В результате можно увидеть следующую картину — тело становится дряблое, кожа тускнеет, выпадают волосы и возникают проблемы с зубами.

Виды зависимости

Виды пищевой зависимости:

  1. Гиперфагия (обжорство) – поглощение огромных порций не из чувства голода, а от скуки и ради веселья. Так происходит выработка эндорфинов, с помощью которых повышается настроение, и человек успокаивается. Но после еды человек может раскаяться и искренне желать прекратить все до наступления следующего приступа.
  2. Булимия – болезненное влечение к еде, связанное с опасением набора избыточного веса, которое сопровождается после каждого приема пищи освобождением желудка посредством рвоты. Такие люди выглядят абсолютно здоровыми, и их вес находится в пределах нормы. Но когда болезнь перерастает в хроническую форму, появляется множество заболеваний.
  3. Анорексия — психологическое нарушение, выражается сильным подавлением влечения пищи. Цель подверженных ей людей – достичь идеальных форм при сильном похудении. Нет отказа от продуктов, но по причине высоких требований к весу отсутствует нормальное питание. Такое нарушение может привести к летальному исходу.
  4. Зависимость от испытания разных вкусов – человек составляет свой рацион из одних углеводов (балуется сладким) или садится на жесткую диету (монодиеты, жесткий контроль калорий, раздельное питание).

Данные виды пищевой зависимости являются психологическими заболеваниями. Поэтому в таких ситуациях человеку необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Понятие пищевой зависимости

Пищевая зависимость — это отклонение психики, при котором человек ест не для утоления физического голода, а для успокоения в эмоционально тяжелой ситуации. Специалисты называют данный процесс «заеданием» негативных эмоций, таких как страх, волнение, расстройство, обиды и другие. Поскольку еда не так сильно разрушает организм, как наркотики, алкоголь и табак, поэтому проблема часто игнорируется. С точки зрения психологии, стимуляция орального аппарата будто возвращает человека в то время, когда ему было комфортно и спокойно с материнской грудью во рту.

Читайте также:  Какое пиво лучше для здоровья светлое или темное: нюансы

Чтобы выбрать эффективный способ лечения зависимости от еды, крайне важно знать ее причину и разновидность. Наиболее распространенные:

1. Психологические, родом из детства:

  • Низкая самооценка, склонность к самобичеванию. Согласно исследованиям практически всем людям с такой проблемой в детстве запрещали проявлять негативные эмоции или реакции: плакать, кричать, протестовать. Это было неудобно родителям, поэтому вместо помощи ребенку в трудной ситуации они предпочитали авторитарно запрещать «показывать характер». Став взрослым, человек привык сдерживать его, никому не доверять, а себя считать неудачником.
  • Восприятие еды как источника удовольствия. Если родители откупались едой за не уделенное внимание или поощряли ею достижения ребенка, то она наверняка станет заменителем радости от общения и наградой за старания во взрослой жизни. Согласно статистике большинство детей и подростков с ожирением подвергаются подобным рокировкам чувств на пищу.
  • Психосоматические синдромы: дети, которых любят и хвалят за то, что они съели все и даже попросили добавки, вероятно перенесут привычку переедать, даже если этого не требует организм, и во взрослую жизнь. В их голове работает установка «я хороший, если много ем».

2. Психологические, приобретенные во взрослой жизни:

  • Душевная боль от утраты близких, болезни, измены, разочарования, обиды приводят к депрессивному состоянию. Психические расстройства с характерными для них приступами тревоги и паники сопровождаются употреблением вкусной еды, которая успокаивает и утешает.
  • Нет цели в жизни. Ничем не занимаясь и не имея никаких планов, человек ничего и не достигает. Компенсирует свою несостоятельность употреблением любимой еды.
  • Эмоциональный голод. Внутренняя пустота, возникающая от нехватки положительных эмоций и впечатлений от происходящих событий заполняется радостью от съеденной пищи.
  • Кризис — переломный момент, когда человек не знает, что и как делать дальше, начинает отвлекаться самым доступным способом.

4. Социальные — еда воспринимается как способ сближения людей: в рестораны или кафе отправляются на деловые переговоры, свидания, отдохнуть с друзьями.

5. Прогресс — рывок развития химической промышленности во второй половине 20 века вылился в наличие огромного количества добавок буквально во всех продуктах. Вкус еды стал значительно ярче, после магазинных сладостей, соусов и закусок натуральные овощи и фрукты кажутся безвкусными.

6. Биологическая — часто причиной повышенного аппетита становятся гормональные сбои.

Причины появления компульсивного обжорства

Это проблема очень серьезная, к которой нужно подойти со всей ответственностью. Она может стать не только причиной лишнего веса, но и появления различных заболеваний. С ней может столкнуться абсолютно каждый.

Существует несколько причин, почему у человека может появиться желание постоянного и непрерывного поглощения пищи. Во многих случаях лежит психогенный фактор, но существуют и другие причины:

Эмоциональное состояние

Если человек перестает испытывать радость, большую часть времени находится в депрессии и постоянно думает о плохом, то пища становится единственным источником, который может возместить эмоциональные потребности.

Психологами доказано, что при нехватке положительных эмоций люди буквально «заедают» свои проблемы. Пища для них становится единственным спасением, которая облегчает страдания.

Вредные привычки

Сегодня буквально на каждом метре можно увидеть фастфуд-рестораны, выпускающие вредную еду. Если человек в перерывах между основными приемами пищи не прочь перекусить сочным гамбургером или аппетитной тортильей, то впоследствии подобные перекусы могут перерасти в привычку, от которой будет сложно отказаться.

Производители фастфуда добавляют в свою пищу вредные и острые вкусовые добавки, притупляющие рецепторы, отвечающие за сигналы насыщения. Таким образом, человек хочет скушать все больше и больше чизбургеров, чтобы, наконец, насытиться и утолить чувство голода, постепенно возникает РПП.

Заболевания

Организм – чуткий и нежный механизм, реагирующий на любые отклонения.

Генетика

Наследственность тоже играет важную роль, но не ключевую. Например, если мать ребенка регулярно переедает, то у него в голове отложится эта нездоровая привычка. Конечно, не факт, что у ребенка может развиться данная форма пищевого поведения.

Скука и безделье

Все мы любим иногда покушать что-нибудь вкусное перед экраном телевизора. Если это низкокалорийный салат или полезный фрукт, тогда все хорошо. Но когда в ход вступают конфеты и прочие сладости, то нужно бить тревогу.

Кажется, поглощение вкусностей происходит время от времени, но потом сам не замечаешь, как безобидная привычка превратилась в самую настоящую зависимость.

Привычка из детства

Вспомните, как награждали вас родители, когда вы получили хорошую оценку в школе или занимали первые места на сложных олимпиадах. Как правило, мама подсовывала лакомый кусочек тортика, а папа бежал за конфетами и пряниками. Невольно появляется ощущение, что пища может утешить или быть вкусной наградой.

Иногда на психологическом уровне срабатывает своего рода инстинкт – через эмоциональное обжорство мы выражаем приятную ностальгию о прошлых временах.

К тому же, если у вас низкая самооценка, то это тоже может стать одним из факторов компульсивного переедания. Как определить, что эта болезнь стала развиваться? Поговорим о симптомах.

Как отличить расстройство пищевого поведения от простого обжорства?

Психогенное или компульсивное переедание имеет особые отличительные черты. Для того чтобы говорить о компульсивном пищевом поведении, нужны 3 признака из 5 возможных:

  1. Поглощение пищи до ощущения тяжести и дискомфорта в желудке.
  2. Ускоренная еда, когда пища буквально «сметается», причем все подряд.
  3. Сильное чувство вины или даже отвращения к себе после еды.
  4. Питание без предшествующего чувства голода.
  5. Еда в одиночестве, когда стыдно показывать окружающим размер порций.
Читайте также:  Как можно закодироваться от алкоголя и что это

Читайте подробнее: Онлайн-тест на компульсивное (психогенное) переедание

Как отличить расстройство пищевого поведения от простого обжорства?

Расстройство пищевого поведения никогда не развивается на «пустом месте», всегда этому предшествует событие, изменяющее жизнь в худшую стороны: утрата близких, тяжелая хирургическая операция, изменение социального статуса.

Прием пищи на очень короткое время облегчает тягостные переживания, но расплачиваться приходится изменением контуров тела.

Люди, у которых развивается компульсивное переедание, отличаются тревожно-мнительными чертами характера, не умеют противостоять стрессу либо не приобрели достаточный жизненный опыт для спокойного отношения к травмирующим событиям.

Как побороть зависимость от еды

Пищевая зависимость – психологическая проблема. Лучше обратиться за помощью к медицинскому специалисту или психологу. Профессионал поможет найти причину состояния, подберет методы лечения, составит правильный рацион.

Если уверены в своих силах, можете попробовать скорректировать пищевое поведение без помощи специалиста. Как избавиться от пищевой зависимости самостоятельно?

Разберитесь с проблемами

Если переедаете из-за проблем, постарайтесь обозначить их и устранить. Для этого воспользуйтесь известным психологическим приемом. Лист бумаги поделите на две графы. В первой укажите причины тревог, во второй – методы их устранения. Когда захочется «заесть» проблему, обратитесь к списку, и постарайтесь воспользоваться указанным способом разрешения.

Найдите мотивацию

Обозначьте для себя цель похудения. Это может быть обретение красивых форм к летнему сезону или покупка понравившегося платья. Мотивацией может служить желание улучшить здоровье – избавиться от одышки, повышенного давления, болей в ногах. Азартные особы могут заключить пари с друзьями. Подумайте, что поможет победить зависимость от еды.

Как побороть зависимость от еды

Составьте правильный режим питания

Заведите себе дневник питания. Разработайте подходящий график приема пищи. С его помощью старайтесь избегать перекусов между завтраком, обедом и ужином. Иногда трудно понять: преследует настоящий голод или только привычка жевать. Для таких случаев разработайте себе условную пятибалльную шкалу. Чувству сильного голода присвойте «1», а полной сытости – «5». Если оцениваете свое состояние на «4» или «5», откажитесь от перекуса.

Составьте три списка продуктов. В первом укажите полезную еду, которую нужно употреблять регулярно. Во втором – пищу, которую лучше ограничивать. В третьем – вредные продукты. Согласно этим спискам составляйте меню на каждый день. Более калорийные блюда готовьте на первую половину дня. Во второй старайтесь есть легкую пищу.

В пищевой дневник записывайте все, что едите в течение суток. Определите, в какое время просыпается голод. На этот период всегда имейте запас низкокалорийной пищи.

Согласно записям в дневнике питания, анализируйте, что и сколько вы съели. Если «сорвались», определите причину, чтобы в будущем избегать ее.

В период перехода на новую систему питания откажитесь от застолий, посещений ресторанов. При виде соблазнительных блюд трудно будет удержаться от переедания.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические нагрузки помогут уменьшить чувство голода. После тяжелого занятия аппетит уменьшается. При этом вырабатывается «гормон радости» – эндорфин.

Не важно, чем решите заниматься – фитнесом, пилатесом, плаваньем или бегом. Главное – начинать с небольших нагрузок и увеличивать их постепенно. Старайтесь, чтобы занятия проходили регулярно и осознанно.

Поощряйте себя за победы

Придумайте, чем будете награждать себя за борьбу с пищевой зависимостью. Это может быть поход в театр или кино, покупка косметики либо интересной книги. Делайте себе подарки за неделю без «срыва», за снижение калорийности рациона и другие маленькие победы.

Как побороть зависимость от еды

Придумайте себе увлечение

Найдите занятие, которое будет приносить удовольствие. Зависимость от еды развивается в ответ на негативные события или мысли. Пусть ее место займет хобби. Подберите увлечение, отнимающее много времени. Тогда просто не останется его на мысли о пище. Научитесь вязанию, игре на гитаре или рисованию.

Полюбите себя

Частая причина пищевой зависимости – низкая самооценка. Отмечайте свои успехи, даже самые незначительные. Полюбите свое тело, станьте более уверенными. Не зацикливайтесь на негативных мыслях, на том, кто что о вас подумает, как посмотрит. Если случаются срывы, не опускайте руки. Неудачи бывают у всех, и это не повод отчаиваться.

Причины переедания

Первой причиной является то, что мы неправильно питаемся, употребляем жареные, жирные и рафинированные продукты, употребляем воду в течение приема пищи или после него. Пища, разбавленная водой, выходит из желудка гораздо быстрее, в связи с чем происходит плохое усвоение полезных веществ. Также причина переедания в употреблении очень больших количеств специй, которые способны разжигать наш аппетит.

Второй причиной становится не очень здоровый организм. В нем нет достаточного количества витаминов и минеральных веществ, поэтому ему становится необходимым большее количество еды. Потому обязательно нужно следить за тем, что вы едите, наблюдайте за какими-то конкретными пожеланиями организма. Например, наличие повышенной любви к сдобе станет сигналом о том, что в вашем организме недостаток витаминов, входящих в группу В. Если же вам очень хочется шоколада, у вас, скорее всего, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Нашим организмам нужна помощь, но рациональная. Не надо съедать конфеты килограммами, предпочитайте им сухофрукты или мед. Замените пирожное цельнозерновым хлебом или кашей.

Третьей причиной может быть психологическая. Вы хотите при помощи еды заглушить грустные мысли, избавиться от стрессовых состояний. Человеку может не хватать любви, из-за чего он значительно увеличивает рацион сладкого, так как при помощи сладкого происходит подпитка центра любви, расположенного в головном мозге. У многих людей происходит компенсация перееданием своей нереализованности, когда человек обладает некоторыми способностями, но в нем самом нет достаточной веры в них, из-за чего он не может их реализовать. В связи с этим происходит накопление в теле энергии, закрепляющейся пищей и увеличивающей наш вес. Бывает, что люди едят из-за того, что в них накоплена эмоциональная неудовлетворенность. Мы не хотим решать эти возникшие проблемы, а просто заедаем их.

По мнению психологов, из-за такого навязчивого пищевого поведения возникает скрытность, психологический и физический дискомфорт, долгое пребывание в таком состоянии, когда нам постоянно не хватает пищи. Люди, имеющие такое расстройство питания, начинают испытывать пониженную самооценку, у них появляется ощущение беспомощности, отсутствие контроля над происходящим. Они очень часто подвергаются депрессии, им трудно засыпать, они склонны к мыслям о суициде. К таким случаям обжорства часто приводят волнение, злость, грусть или раздражение.

Помимо этого, мы еще с детства знаем о том, что пища не должна оставаться на тарелке, нужно все доедать до крошки. Из-за этих стереотипов также появляется переедание.

Желудку гораздо легче выполнять свою работу при минимальном количестве пищи, попавшем в него во время одного ее приема. Соответственно, усвоение пищи будет происходить эффективнее. Как известно, у древних римлян было правило питаться только раз в день, кроме того, один день в неделю они выбирали для голодания. У древних греков было принято двухразовое питание. Люди начали питаться три раза в день по мере того, как росло их благосостояние. Экономическое положение влияло на то, какое количество пищи употребляли люди, а не то, сколько пищи требуется человеку на самом деле. Ведь кушать человеку нужно в том случае, если у него появилось чувство голода, а не в периоды грусти и тоски, или за компанию, или когда вы смотрите фильм, или потому что на празднике всем нужно есть. Из-за всех этих факторов и возникает переедание.

Глубокие психологические причины

Психологические причины могут быть и гораздо серьезней, чем то, что я перечислила. Какие-то глубокие травмы или даже лояльность к предкам, умершим от голода. Среди участниц моей группы есть девушка, у которой в семейной истории был голодомор. Ее это сильно впечатлило, и она даже не подозревала, что все время «кормит» людей, которых никогда не видела.

Если вы чувствуете, что все вышеперечисленное как-то не откликается, и как будто не про вас, поход к профессиональному психологу будет нелишним. Самому себе не залечить травму, как не поменять зубную пломбу перед зеркалом.

И, конечно, дополняйте психологию элементарными занятиями спортом и обычным нормальным питанием. Хотя причина лишнего веса лежит в голове, одной силой мысли и осознанием похудеть не получится. Но чем больше вы будете работать через голову, тем меньше мозг будет саботировать занятия спортом и тянуть ваши руки к пакету с чипсами.

Какие продукты опасны и вызывают пищевую зависимость

Существует так называемая оценочная Йельская шкала, которая предназначена для определения продуктов питания, которые вызывают у человека привыкание и зависимость от них. Наибольшие балы по этой шкале получили следующие продукты: сладкая выпечка и печенье – 3,71 балла, картофель фри — 3,6 бала, Macdonalds бургеры — 3,51 балла, напитки Pepsi и Coca Cola -3,29 балла, пирожные и торты — 3,26 балла. В зоне риска оказались и такие продукты как: шоколад, конфеты, печенье, чипсы, белый хлеб, макаронные изделия, мороженое.

Английскими исследователями, разработчиками Йельской шкалы, были выявлены наиболее опасные вещества, которые содержатся в продуктах питания, и вызывают психологическую и физическую зависимость и негативные последствия в результате их длительного и чрезмерного употребления. К ним относятся:

1. Крахмал. Большое количество его содержится в хлебобулочных мучных изделиях, картофеле, гамбургерах, тортах, пирожных. В организме человека крахмал расщепляется и превращается в глюкозу, которая действует на мозг и стимулирует группу гормонов, вызывающих глубокое чувство удовлетворения от поедаемой еды. Со временем человек становится заложником тортиков и пирожных и прочих хлебобулочных вкусностей, нагрузка на печень увеличивается и происходит быстрый набор веса, и со временем наступает пищевая зависимость.

2. Кофеин. Стимулирует в организме выработку гормона стресса — кортизола. Он усиливает тягу организма к углеводам и жирам, что приводит к формированию брюшного жира с одной стороны, а с другой — тягу к продуктам питания, содержащих кофеин. Получается порочный замкнутый круг, разорвать который непросто. Больше всего кофеина содержится в шоколаде, кока-коле, натуральном и растворимом кофе, черном и зеленом чае, в энергетиках — Adrenalin Rush, Red Bull и др.

Способы самолечения

Чтобы самостоятельно побороть пищевую зависимость, психологи советуют пройти четыре шага:

Мотивация. Человек должен признать наличие проблемы и найти стимулы для ее решения. К примеру, поставить цель избавиться от лишнего веса, улучшить свое здоровье, добиться уважения среди коллег или друзей. Самореализация

Пищевая наркомания часто возникает из-за отсутствия положительных эмоций, поэтому важно найти интересное для себя занятие. Постарайтесь вспомнить, что вам нравилось до появления пагубного пристрастия, начните заниматься спортом, запишитесь на танцы или кружок по интересам

Составление правильного рациона. Постарайтесь исключить из рациона жареное, жирное, сладкое и продукты, к которым есть вкусовые пристрастия. Начните употреблять больше свежих овощей, фруктов, цельнозерновых каш. Питайтесь дробно, небольшими порциями. Работа над собственной самооценкой. Научитесь правильно воспринимать себя и окружающий мир, полюбите свое тело и не старайтесь искать утешения в еде.