Какие упражнения для красивой фигуры можно делать дома?

Портал о похудении «Худеем без проблем» уверен, что без физической активности невозможно выглядеть шикарно, поэтому надо делать упражнения для красивой фигуры. Даже если вы будете сидеть на всех диетах сразу!

Возможно ли сделать идеальное тело за дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?

Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.

Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!

Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.

Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале:

Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

  • Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
  • Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
  • Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
  • Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
  • Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.

5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность

  • Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
  • Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
  • Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
  • Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
  • Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.
Читайте также:  Как приготовить настойку на клюкве в домашних условиях?

Физические упражнения для тонуса мышц

Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

  • Пробежки на стадионе
  • Лыжи
  • Велосипед
  • Беговая дорожка
  • Скакалка
  • Плавание
  • Планка
  • Выпрыгивания/прыжки
  • Различные скручивания на брюшной пресс

Физические упражнения на выносливость

Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).

Физические упражнения для тонуса мышц

В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга (классика или сумо)
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (особенно важно для парней)
  • Подтягивания на перекладине (можно с отягощением)

В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:

  • Выпады с гантелями/штангой
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Вертикальная тяга широким хватом
  • Жим штанги под наклоном вверх
  • Разведения гантелей лежа
  • Жим гантелей/штанги стоя или сидя
  • Подъем штанги на бицепс стоя

О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.

Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:

Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет. В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.

Классическая становая тяга

Для типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса.

Физические упражнения для тонуса мышц

Мышечные размеры и без того маленькие, вообще могут пропасть, и естественно, не о каких «бразильских» ягодиц, красивом мышечном тонусе тела, не может быть и речи.

Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.

Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.

Комплекс упражнений для девушек для красивой фигуры: «конструктор»

Почему «конструктор»? Все очень просто. Прекрасная фигура состоит из «элементов». Великолепными должны быть все части тела, поэтому рассмотрим поэтапно.

«Элементы» 1, 2: ягодицы, бедра

Вот минимум 1 упражнение, которое хорошо воздействует на все перечисленные части тела.

Лягте на пол (спиной вниз), руки пусть будут параллельно туловищу, ноги согните. Сделайте вдох и поднимите таз. Выдыхая, опускайте его. Делайте все это крайне медленно, не менее 30 раз.

«Элемент» 3: талия

Для красоты талии, этой «золотой оси» всей женской фигуры, придется «попотеть». Обязательно делайте несколько различных упражнений.

  1. Встаньте на четвереньки. Сгибайте то одну ногу, то другую, направляя их под себя, затем разгибайте очень медленно. Минимум 30 подходов. Это упражнение превосходно прорабатывает все поясничные мышцы. Плюс улучшается работа кишечника, что хорошо сказывается на похудении.
  2. Классика – это не «заезженный» прием и не «изобретение велосипеда». Она работает всегда безотказно. Проверьте сами! Выполняйте самые обыкновенные «скручивания». Ложитесь на спину, коленки согните, руки направьте за голову, а тело поднимайте вверх и медленно опускайтесь на пол. Такое обязательно стоит включить в комплекс упражнений для красивой фигуры. Кубиков пресса вы не заработаете, но зато животик будет плоским, упругим, подтянутым. Это зачастую смотрится более соблазнительно и женственно, чем «стальной пресс».
  3. Усовершенствуем немного. Из той же позиции тянитесь сначала локтем левой руки к правой коленке, затем наоборот. При этом пальцы должны быть в замке за затылком. Это хорошо проработает боковой пресс.
  4. Если дополнить ежедневные упражнения для красивой фигуры поднятием ног из все той же исходной позиции, описанной во втором пункте, то станет укрепляться нижняя часть пресса.
Читайте также:  Астра ромашковая: описание, сорта, посадка, уход и размножение

«Элементы» 4, 5: руки, плечи

Некоторые ограничивают свою домашнюю активность качанием пресса и кручением обруча. Все, на этом физические упражнения для красивой фигуры считают выполненными. Хотя это далеко не так!

Портал заявляет: не стоит забывать о том, что руки, плечи важно укреплять не только мужчинам, но и девушкам.

Отжимайтесь. Если для вас это в новинку, то найдите небольшую возвышенность, потому что принять упор параллельно полу новичкам бывает очень сложно. Не менее 20 отжиманий, не поднимая и не прогибая таз, вам надо сделать. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений для девушек для красивой фигуры: «конструктор»

Если совсем сложно, то упритесь в пол не ступнями, а делайте упражнение с коленей.

В качестве небольшого «бонуса» стоит отметить, что при отжиманиях происходит также укрепление мышц груди. Конечно же, она также признана одним из важнейших «элементов» красивой фигуры. Для того чтобы она выглядела подтянутой, следует постараться. Для этого также есть целый комплекс упражнений.

«Красной нитью»: гибкость!

Любые физические упражнения для красивой фигуры нужно правильно дополнять стрейчем.

Растяжка всех групп мышц – ключ к красоте, здоровью, если выполнять правильно: растягивать можно только разогретые мышцы – завершайте стрейчем комплекс.

Например, вот одно из хороших упражнений. Лягте на спину, теперь по одной поднимайте ноги, обхватывая ступни. Если не получается, можно взяться за голень, под коленом, за бедро. Или используйте ремень. Ноги надо аккуратно тянуть на себя, при этом не отрывая спину от пола.

Сейчас в широком доступе – много комплексов, но не для всех это удобно. Хотя все же стоит признать, что хорошая фигура – результат каждодневных усилий. Особенно нужно взять себя в руки тем, кто работает за компьютером и мало двигается. Ведь это не только ваша красота, а еще и здоровье!

Все упражнения надо делать медленно, чтобы снизить их травмоопасность и повысить эффективность. Не забывайте о поговорке: чем тише едешь, тем дальше будешь.

Идеальное тело не возникнет по мановению волшебной палочки, даже если отправиться под нож или сделать липосакцию, но все равно: упражнения для красивой фигуры куда эффективнее!

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Необязательно ходить в дорогие тренажерные залы, чтобы достигнуть поставленной цели. Есть весьма эффективные упражнения с гантелями, которые имеют маленький вес. Достаточно выполнять регулярные тренировки, которые будут описаны ниже, и уже через несколько месяцев можно заметить положительные результаты. Этот комплекс стоит проводить регулярно, чтобы эффект пришёл в скором времени:

  1. Ставим ноги на ширине плеч, берём гантели и вытягиваем руки вперёд, а после разводим в стороны и опускаем. Такой упражнение необходимо делать по 14 или 18 раз.
  2. Ноги разводим на ширину плеч, сгинаем руки в локтях и образуем прямой угол ими. Теперь согнутые руки поднимаем в стороны, считаем до 2 и насчёт 2 возвращаем их в исходное положение. Нужно следить, чтобы локти всегда поднимались до уровня плечей. Это упражнение в значительной степени задействует плечи. Делаем 16 повторений.
  3. Начинаем тренировать бицепсы. Руки опускаем вниз, выворачиваем гантели ладонями вперёд, прижимаем локти к бокам и поднимаем гантели. Руки необходимо при этом сгибать в локтях. Потребуется 16 повторений.
  4. Гантели необходимо прижать к бёдрам, а после согнуть руки в локтях. Теперь поднимаем гантели вверх прямо перед собой. Делаем 16 таких повторений.
  5. Чтобы заставить организм работать на полную катушку, следует выполнять упражнения на ноги. Таким образом будет сжигаться очень большое количество калорий. Берём в руки гантели, которые весят 1 или 2 кг. Делаем скрестный выпад левой ногой назад, руки сгибаем к плечам, а после возвращаемся в исходное положение, ноги ставятся на ширине плеч. После делаем выпады другой ногой и в этот момент сгибаем руки в локтях. Такой упражнение необходимо выполнить по двадцать раз. В значительной степени уберётся верхний слой жира на руках.
  6. Опускаемся на пол, ложимся на живот и делаем обычную лодочку. Ноги поднимаем над полом, а руки с гантелями заводим назад и поднимаем при этом грудь. Стараемся задержаться в таком положении примерно на полминуты. Если указанное количество времени не удаётся удерживаться, то начинать можно и с 10 секунд, а с каждым последующим разом увеличиваем это время.
  7. Здесь мы будем использовать только одну гантель. Ноги разводим на ширину плеч, колени немного сгибаем, рука ставится на пояс, а вторая с гантелью поднимается. Вытянутая рука на вдохе сгибается в локте, а на выдохе разгибается. Такое упражнение необходимо выполнить в 10 повторений на каждую руку. Эти подходы очень хорошо будут тренировать трицепс.
Читайте также:  Когда талая вода не принесет ни пользы ни вреда

Можно выполнять эти упражнения для рук без гантелей. Для женщин сначала может быть сложно поднять тяжесть во время первой тренировки. Но после желательно добавлять нагрузку. Кстати, вместо гантелей можно использовать обычные увесистые книги, если нет желания загромождать квартиру спортивным инвентарём.

Подтягиваем мышцы после похудения

  1. Отжимания. Чтобы подтянуть руки после похудения, можно использовать обычные отжимания. Если раньше не было никаких физических нагрузок, то начать отжимание можно от дивана, пола или стала. Но ни в коем случае нельзя стоять на коленях, ноги должны быть вытянуты полностью. Через какое-то время можно переходить к обычным отжиманиям от пола. Начинать нужно по 20 или 30 раз за один подход, а после увеличивайте количество подходов до трёх раз.
  2. Отжимания обратные. Для тренировки трицепса идеально подойдёт этот вид. Подойдите к стулу. Руки отведите назад и ухватитесь хорошо за сиденье. Ноги должны быть немножко согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться при помощи рук, сгибая локти. На выдохе поднимайтесь и выпрямите руки. Такой упражнение повторите по 15 раз. Когда достигнете некоторых прогрессов, то обратное отжимание можно усложнять. Для этого нужно брать килограммовые гантели или бутылку с водой. Выполняйте упражнение всё так же, но на таз кладите 1 гантель. Не стоит брать неустойчивый стул. Убедитесь, что он выдержит ваш вес, не перевернётся и не сломается.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Как правильно составить программу для похудения

Поделитесь мнением! Как вы тренируетесь для похудения?Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!%Хожу на групповые занятия — весело и эффективно